Proč nás trápí spánek v prvním trimestru těhotenství

Romantické vycházky v přírodě, pohledy na bříško a potutelné úsměvy kolemjdoucích. Relaxace a hodně jídla. Něžné doteky milujícího partnera. Vybírání jména, shánění oblečků a kočárku. Jedním slovem: těšení.

Takhle nějak si to většina žen před prvním otěhotněním maluje. Navzdory tomuto přibarvenému obrázku, který o něm naše společnost vytvořila, těhotenství nebývá vždy procházkou růžovým sadem. Může vás potkat mnoho různých problémů. Například nespavost.

Můj příběh

Těžké nespavosti mě provázely v několika stresových životních obdobích a těhotenství bylo jedním z nich. Přesto patřím mezi nespavými k těm, kterým se až do porodu dařilo nad nespavostmi vítězit. Musela jsem ale jít do sebe. A jak to tak bývá, neobešlo se to bez drobných neúspěchů.

Stačila zmínka lékaře o tom, že by snad miminko mohlo být v nepořádku a můj unavený mozek ihned přepnul z optimistického modu na pesimistický, ustaraný a vystrašený. S hlavou plnou hrůzy se jen těžko usíná.

Za osm psychicky i fyzicky náročných měsíců jsem si vyzkoušela různé metody spánkové hygieny a v devátém měsíci, kdy kopance miminka a poslíčci už většinu těhotných nenechají spát, mi chytré hodinky denně hlásily víc než dobré skóre: osm hodin spánku. Díky tomu jsem miminko donosila a porodila v termínu.

Jak se mi podařilo tento boj vyhrát? Tušila jsem už od začátku těhotenství, že mám na dlouhou dobu poslední možnost se pořádně vyspat. O svůj spánek jsem začala pečovat již v prvním trimestru.

Tělesné změny v prvním trimestru aneb proč nemůžeme spát

Není se čemu divit, když má těhotná už v prvním trimestru problémy usnout. Dříve než se jí tělo začne před očima proměňovat, je citlivé, napjaté, někdy i bolí a přestává fungovat tak, jak je zvyklá.

Tlak v prsou může být tak silný, až ztěžuje nádechy. Bolest v kříži nutí neustále se v posteli vrtět. Gejzíry hormonů se starají o to, že si tělo doslova začíná žít vlastním životem. Každá buňka najednou vyžaduje pozornost, která brání usnutí.

Často se objevuje nechutenství či neovladatelný hlad a mnoho žen trápí typické ranní nevolnosti. Může se přidat přecitlivělý čich, který nevolnosti vyvolává i přes den a večer. I vyprané povlečení najednou nevoní a vlastní deodorant vyvolává pocit na zvracení.

Zvýšená únava nutí ke spánku přes den, ale večer zas jako by ubírala energii potřebnou k usínání.

Kvalitnímu spánku předchází kvalitní bdění

V prvním trimestru je dobré využít toho, že naše tělo ještě není pohybově příliš omezeno. Pohybové aktivity prokazatelně zlepšují kvalitu spánku. Můžeme si dopřát opatrný běh či chůzi s nordickými holemi, anebo těhotenskou jógu.

Ale pozor, pro lepší spánek je důležité hýbat se přes den, nikoliv večer. Zkuste zařadit pohyb hned na první místo po probuzení a uvidíte, jak se vaše tělo večer samo zklidní.

Po (ideálně ranní) pohybové aktivitě mohu z vlastní zkušenosti jen doporučit otužování ledovou vodou. Nebojte se, rychlá sprcha miminko nijak neohrozí. Naopak, posílí vaši imunitu i psychickou odolnost a nakopne krevní oběh, což pozitivně pocítí i miminko. Z hlediska spánku je to výborný rituál, který oddělí noc ode dne a uvede vás do plně bdělého stavu.

Spánek přes den – ano, nebo ne?

První trimestr často provází obrovská únava. Pro dobrý spánek jsem v předchozím odstavci radila oddělit noc ode dne, ale věřte nebo ne, kvalitní bdění se nevylučuje s tím, abyste si dopřála „dvacet“ po obědě.

Jak je to možné? Pokud jste tak unavená, že máte pocit, že byste se nejraději okamžitě skácela do postele, a nedokážete se plně soustředit na práci, pak totiž nedokážete být plně bdělá. Ten „nijaký“ stav přes den je přesně to, čemu byste se měla snažit vyhnout.

Daleko lepší než jen tak bloumat a čekat na večer tedy je v této situaci dovolit si (máte-li možnost) na půlhodinku usnout po poledni, abyste potom zbytek dne opět strávila v plné bdělosti.

Váš „nap“ by ale určitě neměl být delší než půl hodiny a měl by být ideálně uprostřed dne, abyste do večera stihla být opět dostatečně aktivní.

Pro dobrý spánek potřebujeme živiny

Z hlediska spánku je také důležité, aby se těhotná necpala kdykoli čímkoli, přestože může mít divné chutě. V průběhu dne by měla přijímat dostatek bílkovin a k večeru už jíst pouze lehčí jídla. To se snadno řekne, ale ranní nevolnosti často ženy odradí od příjmu potravy v první půli dne a pak mají hlad a tendenci dohánět jídla navečer.

Plný žaludek však spánek zrovna nepodpoří. Proto není-li těhotná schopná jíst kvůli ranním nevolnostem, měla by žaludek zaplnit alespoň dostatkem tekutin, které pomohou zmírnit nerovnoměrnost jeho zaplňování a tím i pozdější pocity hladu.

Jinak co se týká příjmu tekutin, hodně pít je základ, ale opravdu je dobré to nepřehánět večer (byť jde jen o vodu nebo o bylinkový čaj), protože jak se děloha začne zvětšovat, močový měchýř těhotné nekompromisně přeruší spánek.

Zlepšení spánku se obvykle dostaví poměrně rychle, podaří-li se člověku omezit příjem kofeinu.

Jak omezit kofein, když bez kafe nemohu vydržet?

Nesnažte se být hned dokonalá! Nebojte, miminku neublíží, že nejste schopná přestat pít kofein (tein) ze dne na den.

Pokud chcete změnit zaběhnutý návyk tak, aby vám změna opravdu vydržela celé těhotenství i období kojení, postupujte zvolna. Výsledek bude pevnější a bude pro vás méně náročné nový návyk dodržovat.

1. Začněte pozorováním toho, kolik kofeinových nápojů za den vypijete. V ničem se neomezujte a veďte si třeba týden zápisy, kolik káv, čajů či koly jste vypila.
2. Pak si nastavte strop na průměrném množství z tohoto pozorování a zkuste ho nepřekračovat.
3. Až vám v tom bude pohodlně, teprve pak začněte strop snižovat a nahrazovat nejprve jeden, druhý a postupně další kofeinový nápoj jeho bezkofeinovou variantou.

Pomoci vám v tom může dnes již rozšířená bezkofeinová káva, která je často nerozpoznatelná od kofeinové. Oblíbit si můžete meltu nebo bezkofeinový černý i zelený čaj, který lze sehnat v e-shopech.

Večer před spaním

Když jste už byla přes den aktivní, dobře jedla a pila, a přesto se vám špatně usíná, můžete vyzkoušet meditaci nebo dechové cvičení večer před usnutím. Uvolňující účinky má také teplá koupel.

Každopádně se doporučuje před spaním nehledět do obrazovek a ztlumit světlo (ideálně nahradit modré světlo žlutým). Vypněte na noc všechna elektronická zařízení nebo je dejte do režimu letadlo a pryč z dosahu vaší hlavy.

V místnosti, kde spíte, by měla být ideálně úplná tma, teplota pod 20°C a dostatek čerstvého vzduchu. Postel nepoužívejte k ničemu jinému než k sexu a spaní. Pokud se přes den válíte s notebookem a jídlem v posteli, není divu, že se pak válíte i večer a nemůžete usnout.

Přidávám doporučení neotevírat hluboké diskuse, které by vás mohly rozrušit, případně nesledovat večer zprávy, pokud vám také není lhostejné současné dění. Zprávy si raději přečtěte ráno v autobuse a večer se zanořte do stránek románu, který vám na rozdíl od zpráv nezpůsobí strach z budoucnosti nebo vztek.

Nejlepším večerním rituálem na ukončení dne a vkročení do noci jsou však láskyplné partnerské doteky a něha. Můžete třeba partnera požádat, aby vám každý večer mazal bříško olejem. Tento rituál vás na noc příjemně uvolní a navíc předejdete striím.

Choďte spát brzy; nejhlubší spánek zpravidla přichází před půlnocí. Kdo chodí spát po půlnoci, může se o něj připravit.

V noci nejlépe levý bok

Pokud jste zvyklá spát na zádech nebo na břiše, v prvním trimestru to sice ještě možné je, ale připravte se, že v pozdějších měsících na břiše spát nepůjde, a je prokázáno, že poloha na zádech není pro zdraví miminka zrovna nejlepší.

Jakmile se děloha zvětší, začne v poloze na zádech tlačit na dolní dutou žílu, a naruší tak krevní oběh, tedy i prokrvování placenty.

Chcete-li mít náskok, můžete už od prvního trimestru zkusit pomalu, nenásilně pracovat na tom, abyste si našla pohodlí na levém boku. Proč zrovna na levém a jak si tu polohu najít? To si povíme v článku Spánek v druhém trimestru těhotenství. Také se pobavíme o výběru těhotenského polštáře.